িটনেস: সুস্থ কাঁধের জন্য ব্যায়াম
শরীর সুস্থ রাখা যে কত কঠিন তা ভুক্তভোগীরাই ভালো জানেন। আর অসুস্থতা এমনই একটা বিষয় যা কখনো বলে কয়ে আসে না।
হঠাৎ করেই যে কেউ যেকোনো রকম অসুস্থতায় পড়তে পারেন। বাসে উঠেছেন। বসার জায়গা নেই। হাতল ধরে দাঁড়াবেন—এটাই স্বাভাবিক। কিন্তু হাতল ধরতে যেই না হাত ওঠালেন অমনি কাঁধে টান লাগল। শুরু হয়ে গেল যন্ত্রণা। অনেক সময় ভারী ব্যাগ নিয়ে দীর্ঘক্ষণ হাঁটলে, ঘুমানোর ভঙ্গি ভুল হলে কাঁধে ব্যথা হতে পারে।
এমনকি কখনো কখনো পেছনের পকেট থেকে মানিব্যাগ বের করতে গিয়ে ঘটতে পারে এমন ঘটনা। এ ছাড়া বুকের পেশি সংকুচিত হয়ে বা পিঠের ওপরের অংশের পেশি দুর্বল হয়েও কাঁধের ব্যথা হতে পারে।
অথচ একটু সাবধান হলে এসব অঘটন থেকে নিজেকে সহজেই রক্ষা করা যায়। বয়স চল্লিশ হয়ে গেলে এমন সব ঘটনা ঘটার আশঙ্কা থাকে বেশি।
স্ট্রেচিং
বল অ্যান্ড সকেট জয়েন্ট সবচেয়ে সচল অস্থিসন্ধি। কিন্তু প্রায়ই এই অস্থিসন্ধির ভারসাম্যে সমস্যা হয়। এই অস্থিসন্ধিকে সচল রাখতে পেশির স্বাভাবিক দৈর্ঘ্য বজায় রাখা জরুরি। সংকুচিত পেশি ভারসাম্য সমস্যা করে। সুতরাং পেশিকে দীর্ঘায়িত করতে হবে।
স্লিপার্স স্ট্রেচ
কাত হয়ে শুয়ে, কাঁধ বরাবর এক সরলরেখায় রেখে কনুইকে ৯০ ডিগ্রি ভাঁজ করতে হবে। অন্য হাত ভাঁজ করে নিচের হাতের তালুর ওপরে আপনার সহ্যক্ষমতা অনুযায়ী চাপ দিন। এভাবে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে। দুই হাতে তিনবার করে করলে ভালো। এতে ইনফ্রাস্পিনেটাস রোটেটর কাফ পেশি দীর্ঘায়িত হয়।
ভি-লক স্ট্রেচ
একটি হাত কনুই থেকে ভাঁজ করে কোমর ধরে অনেকটা ইংরেজি ‘ভি’ অক্ষর বানাতে হবে। অন্য হাত দিয়ে ঠিক কনুইয়ের জয়েন্টের অংশ ধরতে হবে। এখানে অন্য হাতের রোটেটর কাফ পেশি সুপ্রা আর ইনফ্রাস্পিনেটাস স্ট্রেচ হচ্ছে। এভাবে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে। দুই হাতে দুই থেকে তিনবার অনুশীলন করতে হবে।
